다이어트할수록 근육이 빠진다? — 단백질이 부족하면 생기는 일과 챙기는 법

체중은 줄었는데 왜 더 지칠까요

굶다시피 식사를 줄이면 체중계 숫자는 빠르게 내려갑니다. 하지만 이때 빠지는 것이 모두 지방은 아닙니다. 우리 몸은 열량이 갑자기 부족해지면 지방뿐 아니라 근육 단백질까지 분해해 에너지로 쓰기 때문입니다.

근육이 줄면 기초대사량, 즉 가만히 있어도 소비되는 에너지가 함께 떨어집니다. 그 결과 예전과 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸으로 바뀌고, 이것이 다이어트 후 요요가 반복되는 중요한 이유 중 하나입니다.

다음과 같은 신호가 있다면 근육이 함께 빠지고 있을 수 있습니다.

• 계단이나 오르막에서 예전보다 금세 숨이 차고 다리에 힘이 없습니다.
• 체중은 줄었는데 몸매가 탄탄하지 않고 물러진 느낌이 듭니다.
• 쉽게 피로하고, 감량 속도에 비해 컨디션이 처집니다.

단백질이 근육을 지키는 이유

단백질은 근육을 구성하고 회복시키는 재료입니다. 열량을 줄이는 다이어트 기간일수록 단백질을 충분히 공급해야 몸이 근육을 덜 분해하고, 빠지는 살의 대부분이 지방이 되도록 유도할 수 있습니다.

단백질은 다이어트에 유리한 특징도 가지고 있습니다.

• 포만감이 오래갑니다. 같은 열량이라도 단백질이 풍부한 식사는 공복감을 늦춰 과식을 줄여 줍니다.
• 소화·흡수 과정에서 다른 영양소보다 열량 소모가 큰 편입니다.
• 근육량을 지켜 기초대사량 감소를 막아 줍니다.

일반적으로 다이어트 중에는 체중 1kg당 하루 1.21.6g 정도의 단백질이 권장됩니다. 중요한 점은 한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁에 2030g씩 나눠 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효율적이라는 사실입니다.

어떻게 챙기면 좋을까요

거창한 식단이 아니어도 일상 식품으로 충분히 채울 수 있습니다.

• 닭가슴살, 살코기, 생선, 달걀 같은 동물성 단백질을 매 끼니 손바닥 크기만큼 포함합니다.
• 두부, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질을 곁들이면 포화지방 부담을 줄일 수 있습니다.
• 아침을 거르는 분은 달걀이나 그릭요거트처럼 간편한 단백질부터 챙겨 보시기를 권합니다.

식사만으로 목표량을 채우기 어려울 때는 단백질 보충제를 보조로 활용할 수 있지만, 어디까지나 전체 섭취 열량 안에서 드시는 것이 좋습니다.

운동과 함께여야 완성됩니다

단백질을 아무리 챙겨도 근육에 자극이 없으면 근육은 잘 유지되지 않습니다. 주 2~3회 정도 스쿼트, 팔굽혀펴기, 밴드 운동 같은 근력 운동을 병행하면 섭취한 단백질이 근육을 지키고 키우는 데 쓰입니다.

정리하면, 건강한 감량의 핵심은 무작정 굶는 것이 아니라 열량은 적정하게 줄이되 단백질과 근력 운동으로 근육을 지키는 것입니다. 지금 방식이 지나치게 힘들거나 컨디션이 계속 떨어진다면, 무리한 절식은 아닌지 한 번 점검해 보시고 필요하면 전문가와 상의하시기 바랍니다.