가을만 되면 식욕이 늘어난다면 (제철 식재료로 짜는 가을 식단)

가을에 유독 많이 먹게 되는 이유

"천고마비"라는 말처럼 가을이 되면 입맛이 돌고 평소보다 많이 먹게 된다고 느끼는 분이 많습니다. 더위가 물러가면서 식욕이 회복되고, 해가 짧아져 실내에 머무는 시간이 늘어나며, 햇곡식과 햇과일처럼 맛있는 제철 음식이 한꺼번에 쏟아지는 것이 겹치기 때문입니다.

추석 같은 명절이 끼어 있어 기름진 음식과 간식을 먹을 기회도 많아집니다. 여름 동안 관리한 체중이 가을에 다시 늘었다면 식단을 한 번 점검해 볼 시기입니다.

탄수화물 제철 식품은 "밥 대신"으로

고구마, 밤, 단호박, 햅쌀은 가을을 대표하는 식재료이지만 모두 탄수화물 식품입니다. 건강한 이미지 때문에 밥을 다 먹은 뒤 간식으로 더하면 하루 열량이 금방 늘어납니다.

• 고구마나 단호박을 먹는 날에는 밥 양을 그만큼 줄여 주세요
• 밤은 한 번에 먹을 만큼 덜어 두고 드세요
• 튀기거나 설탕·시럽을 더하기보다 찌거나 구워서 드시는 편이 좋습니다

가을 한 끼, 이렇게 담아 보세요

한 접시를 떠올렸을 때 절반은 채소, 4분의 1은 단백질, 4분의 1은 곡류로 채운다고 생각하면 구성하기 쉽습니다.

• 채소: 버섯, 배추, 무, 시금치처럼 가을에 맛이 드는 채소를 국·볶음·나물로 넉넉히 담으세요
• 단백질: 고등어·전어 같은 생선, 두부, 달걀, 살코기를 한 가지 이상 곁들이세요
• 곡류: 현미나 잡곡을 섞은 밥, 또는 고구마·단호박을 적당량 담으세요
• 과일: 식사 직후 디저트로 많이 먹기보다 간식으로 조금씩 드세요

국물 요리가 많아지는 계절이므로 국물은 조금 남기고 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

과식을 줄이는 가을 식습관

• 천천히 드세요: 한 끼에 20분 이상을 들이면 포만감을 느끼기 쉽습니다
• 식사 시간을 일정하게: 끼니를 거르면 다음 식사나 야식에서 과식하기 쉽습니다
• 간식은 미리 덜어 두기: 봉지째, 바구니째 두고 먹지 않도록 한 번 먹을 양만 꺼내 두세요
• 물을 충분히: 선선해지면 갈증을 덜 느끼지만 배고픔과 갈증을 헷갈리지 않도록 물을 자주 드세요
• 활동량 유지: 날씨가 좋은 가을에는 걷기나 가벼운 산책으로 줄어든 활동량을 채워 보세요

이럴 때는 진료를 받아 보세요

식습관을 조절해도 체중이 계속 늘거나, 반대로 이유 없이 체중이 빠지는 경우, 식욕 변화와 함께 무기력감이나 우울감이 이어지는 경우에는 다른 원인이 있을 수 있습니다. 당뇨·고혈압 같은 만성질환이 있다면 식단을 바꾸기 전에 담당 의료진과 먼저 상의하시기 바랍니다.